なぜ人は3分で終わることを先延ばしにするのか？紙に書くことで行動できるようになった経験と心理学

「たった5分で終わるのに、なぜかやる気にならない」

「後でやればいいと思っていたら、何日も経ってしまった」

「やらなければいけないことが、いつも頭の片隅に残っている」

こんな経験はないでしょうか。

私は、しょっちゅうあります。

特に先延ばしにしやすいのが、片付けや掃除です。

実際に始めてしまえば、3分から5分程度で終わることもあります。

それなのに、なかなか手をつけられません。

理由は単純です。

その作業が好きではないからです。

「今すぐやらなくても困らない」「後でもできるから急がなくていい」

そう考えて、つい後回しにしてしまいます。

しかし、先延ばしにしている間も、やらなければいけないことを完全に忘れているわけではありません。

頭の片隅には、ずっとその作業が残っています。

そして、そんなタスクが増えてくると、次第にストレスを感じるようになります。

そこで私が実践しているのが、やるべきことを紙に書き出す方法です。

作業にかかる時間を予想し、締め切りのようなものを設定します。

そして、完了したタスクを線で消していきます。

この方法を使うと、私は行動に移しやすくなります。

なぜ人は、数分で終わることさえ先延ばしにしてしまうのでしょうか。

そして、紙に書くという単純な行動が、なぜ先延ばしの改善につながるのでしょうか。

今回は、自分自身の経験と心理学の研究をもとに、先延ばしの仕組みについて考えてみたいと思います。

たった3分で終わる掃除を、何日も先延ばしにしてしまう

私が先延ばしにしやすいのは、片付けや掃除です。

例えば、少し散らかった場所を片付ける作業。

実際にやれば、3分程度で終わることもあります。

しかし、そんな簡単なことでも、なかなか始められません。

「後でやろう」

「今すぐやらなくても問題ない」

そう考えて、別のことを始めてしまいます。

不思議なのは、時間がかかるから先延ばしにしているわけではないということです。

5分で終わると分かっていても、やらないことがあります。

反対に、自分が好きな作業については、あまり先延ばしにしません。

やりたい仕事であれば、自然と手をつけられます。

つまり、私の場合、作業にかかる時間よりも、その作業を好きかどうかが大きく影響しているように感じます。

好きなことなら、すぐに始められる。

好きではないことなら、たった数分でも後回しにしてしまう。

今振り返ると、先延ばしは単なる時間管理の問題ではなかったのだと思います。

心理学では、先延ばしはどのように研究されているのか

先延ばしについては、心理学でも多くの研究が行われています。

2007年、心理学者Piers Steelは、先延ばしに関する研究を統合した大規模なレビュー論文を発表しました。

この研究では、先延ばしに関係する要因を分析し、作業への嫌悪感、締め切りまでの時間、自分にはできるという感覚、衝動性などが、先延ばしと関係していることを報告しています。

特に興味深いのは、作業そのものを不快に感じることと、締め切りが遠いことです。

私は片付けや掃除が好きではありません。

そして、多くの場合、今すぐ終わらせなければいけないという期限もありません。

そのため、後回しにしやすい条件がそろっているのかもしれません。

もちろん、この研究によって、私個人の先延ばしの原因が証明されたわけではありません。

しかし、「好きではない作業ほど先延ばしにする」「急がなくてよい作業ほど後回しになる」という経験は、研究で指摘されている傾向と重なる部分があります。

なぜ人は、嫌いな作業を後回しにするのか

先延ばしには、感情の問題も関係していると考えられています。

2013年、心理学者Fuschia SiroisとTimothy Pychylは、先延ばしと感情調整の関係について論じた研究論文を発表しました。

この論文では、先延ばしを、目の前の不快な気分を一時的に改善しようとする行動として捉えています。

例えば、掃除をしなければならないとします。

しかし、掃除は面倒くさい。

今すぐ始めれば、その面倒な作業に取り組まなければなりません。

一方、後回しにすれば、少なくとも今は面倒な作業をしなくて済みます。

つまり、先延ばしにすることで、一時的には嫌な気分を避けられるのです。

ただし、作業そのものが消えるわけではありません。

後回しにした作業は、将来の自分が引き受けることになります。

私の場合も、まさにそうです。

掃除を先延ばしにした瞬間は、面倒なことをしなくて済みます。

しかし、翌日になっても掃除は残っています。

そして、また「やらなければ」と考えることになります。

目先の面倒くささを避けた結果、将来の自分に負担を残してしまうのです。

先延ばしにしたタスクが、頭の中にたまっていく

私が先延ばしで特にストレスを感じるのは、未完了のタスクが増えてきたときです。

最初は小さな作業でも、一つ、二つと増えていくと、頭の中がやるべきことでいっぱいになってきます。

「掃除をしないと」

「片付けも残っている」

「あれも終わっていない」

そうしたことを、何度も考えてしまうのです。

実際に作業をしているわけではありません。

それなのに、頭の片隅には、いつもやらなければいけないことが残っています。

私の場合、これが非常にストレスになります。

たった3分で終わる作業を、何日も気にし続けていることさえあります。

実際に作業すれば、数分で終わる。

しかし、その数分の作業に取りかかれないことで、何度も同じことを考えてしまう。

冷静に考えると、非常にもったいない時間の使い方だと思います。

未完了の目標は、頭から離れにくいのか

未完了の目標が人間の思考に与える影響についても、心理学で研究されています。

2011年、E. J. MasicampoとRoy Baumeisterは、未完了の目標と、その目標に対する計画が認知活動に与える影響を調べました。

この研究では、達成していない目標に関係する思考が、別の活動に影響する場合があることが示されました。

一方、目標をどのように達成するか具体的な計画を立てることで、未完了の目標が引き起こす認知的な影響が軽減される可能性も示されました。

ここで重要なのは、目標を実際に達成する前でも、具体的な計画を立てることが役立つ場合があるという点です。

私自身、やらなければいけないことが増えたときには、紙にタスクを書き出しています。

その結果、何をすればいいのかが明確になります。

もちろん、紙に書いたからといって、タスクが消えるわけではありません。

しかし、頭の中で漠然と「やらなければ」と考え続ける状態から、いつ、何をするかを考えられる状態へ変わります。

私にとって、それが大きな違いなのだと思います。

私が実践している「紙に書く」という先延ばし対策

先延ばしにしたタスクが増え、ストレスを感じるようになったとき、私は紙にやるべきことを書き出します。

やり方は、とても単純です。

まず、やらなければいけないことを紙に書きます。

次に、それぞれの作業にかかる時間を予想します。

そして、締め切りのようなものを設定します。

例えば、次のような形です。

やること	予想時間	完了予定
机の上を片付ける	3分	10:00
部屋の簡単な掃除	5分	10:10
書類を整理する	10分	10:30

※これは方法を説明するための例であり、実際の私の予定表を再現したものではありません。

このように書くことで、作業が具体的になります。

頭の中では「面倒な片付け」だったものが、「3分で終わる作業」に変わります。

そして、いつまでに終わらせるかも決まります。

私は、この方法を使うと実際に行動できるようになります。

大切なのは、やるべきことを頭の中だけで管理しないことです。

紙に書き出して、作業時間とスケジュールを明確にする。

これが私にとって効果のある方法です。

「いつやるか」を決めると行動しやすくなる理由

この方法と関連する心理学の研究に、「実行意図（Implementation Intentions）」があります。

実行意図とは、目標を達成するために、いつ、どこで、どのように行動するかを具体的に決めることです。

例えば、「掃除をする」という目標だけでは、いつ始めるのかが曖昧です。

しかし、「朝食を終えたら、机の上を3分間片付ける」と決めれば、行動するきっかけが明確になります。

2006年、心理学者Peter GollwitzerとPaschal Sheeranは、実行意図に関する94件の独立した検証をまとめたメタ分析を発表しました。

その結果、実行意図を設定することが、目標達成に対して一定の効果を持つことが示されました。

ただし、私の方法は、紙にタスクと所要時間、完了予定を書くというものです。

研究で扱われる「もし○○になったら、△△する」という形式と完全に同じではありません。

それでも、漠然とした目標を具体的な行動計画に変えるという点では、共通する部分があります。

私の場合、予定を書くだけでも、行動を始めるきっかけを作りやすくなると感じています。

完了したタスクを線で消すことが、快感になっている

紙にタスクを書き出す方法には、もう一つ良い点があります。

それは、完了したタスクを線で消せることです。

私は、この作業に快感を覚えます。

例えば、紙に5つのタスクを書いたとします。

一つ終われば、その項目を線で消します。

次の作業を終えたら、また線で消します。

すると、紙の上に残っているタスクが少しずつ減っていきます。

このとき、私が特に感じるのは、単なる達成感だけではありません。

やらなければいけないことが一つ減って、今日一日のゴールが見えてくる感覚です。

例えば、まだ10個のタスクが残っているときは、いつ終わるのか分からないように感じることがあります。

しかし、一つずつ線で消していくと、残りが5個、3個、1個と減っていきます。

すると、あとどれくらいで終わるのかが見えてきます。

その安心感が、次の作業に取りかかる気持ちにもつながっているのだと思います。

私が欲しいのは達成感よりも「一日の終わりが見えること」

一般的に、ToDoリストは達成感を得るために使うものだと思われるかもしれません。

確かに、終わったタスクにチェックを入れたり、線で消したりすると、達成したことが目に見えます。

しかし、私の場合は少し違います。

最も大きいのは、今日一日のゴールが見えることです。

頭の中だけでタスクを管理していると、終わりが分からなくなることがあります。

一つの仕事をしている間にも、別のやるべきことを思い出すからです。

しかし、紙に書いておけば、残りの仕事を確認できます。

さらに、それぞれの作業時間を予想していれば、あとどれくらいで終わるのかも考えられます。

私にとって、タスクを線で消すことは、仕事が終わりに近づいていることを確認する行為なのです。

そのため、終わったタスクを消していくことが楽しく感じられます。

「作業を始める前」が一番面倒に感じる

先延ばしにしていた片付けや掃除を、実際に始めてみるとどうなるのでしょうか。

私の場合、ほとんどはあっという間に終わります。

3分で終わる作業なら、本当に3分程度で終わることもあります。

そして、終わった後に思います。

「なんでこんなことを、何日も先延ばしにしていたんだろう」

作業そのものは、それほど大変ではなかったのです。

ただ、始める前には面倒くささを強く感じていました。

もちろん、すべての作業が始めれば簡単に終わるわけではありません。

実際に始めてみると、予想以上に時間がかかる仕事もあります。

しかし、私が先延ばしにしている掃除や片付けについては、作業時間以上に、取りかかるまでの心理的な負担が大きいと感じています。

だからこそ、作業時間を紙に書き、具体的に予定を決めることが役に立っているのだと思います。

先延ばしと、計画的に翌日へ回すことは違う

ここで、一つ大切にしている考え方があります。

それは、すべての作業をその日のうちに終わらせる必要はないということです。

私は、紙に書いたタスクを毎日必ずすべて終わらせるわけではありません。

その日の疲労度によって、緊急性の低い作業を翌日に回すこともあります。

これは、面倒くさいから何となく先延ばしにすることとは、少し違う判断だと思っています。

例えば、疲れがたまっている日に、急ぐ必要のない作業を翌日に回す。

これは、体調や優先順位を考えたうえでの判断です。

一方、本当は今日やろうと決めていたのに、面倒くさいから何となく後回しにする。

こちらは、私が改善したい先延ばしです。

どちらも作業を翌日に回すという点では同じですが、その理由は異なります。

心理学でも、先延ばしについて考えるときには、単なる延期と、問題につながる不必要な延期を区別する必要があります。

私は、予定を守ること以上に、その作業を今やる必要があるのかを考えることも大切だと思っています。

毎日タスクを詰め込めばいいわけではない

紙にタスクを書き出す方法は、私にとって効果があります。

しかし、この方法を使って毎日大量の仕事を詰め込めば、それで良いというわけではありません。

私は、ここが特に重要だと思っています。

やるべきことを紙に書き出し、予想時間を設定すれば、行動しやすくなる場合があります。

しかし、毎日朝から晩まで予定を詰め込み、すべてを終わらせようとしていたら、いつか無理が生じるかもしれません。

どれだけ効率的にタスクを処理できても、人間が使える時間や体力には限りがあります。

作業をこなす能力を高めることと、無理のない生活を続けられることは同じではありません。

私は、先延ばしを減らすことが目的になりすぎるのも良くないと思っています。

そもそも、その作業は本当に必要なのか。

今日やらなければならないことなのか。

自分が引き受けるべき仕事なのか。

こうしたことを考える必要があります。

タスクを効率よく終わらせるより、タスクそのものを減らすことも大切

私は、先延ばしを改善する方法として、紙に書くことをおすすめしたいです。

しかし、それと同じくらい大切なのが、やらなければいけない作業そのものを減らすことです。

例えば、毎日20個のタスクがあるとします。

それを効率よくこなせるようになったとしても、毎日20個のタスクを抱える生活が続きます。

もし、そのうち5個が本当は必要のない作業だったとしたら、どうでしょうか。

その5個をなくすことができれば、最初から取り組む必要がありません。

もちろん、仕事や家庭の事情によっては、減らしたくても減らせない作業もあります。

しかし、減らせる作業がないか考えることには意味があります。

やらなくても問題のない仕事をやめる。

急ぐ必要のない仕事を別の日に回す。

必要に応じて、人に任せる方法を考える。

こうした判断も、時間を管理するうえで重要だと思います。

私自身、やりたいことが多く、仕事を増やしてしまうことがあります。

だからこそ、タスクをどれだけ処理できるかだけではなく、そもそもタスクを増やしすぎていないかを考える必要があると感じています。

先延ばしを減らすために、私が大切にしていること

私の経験をまとめると、先延ばしを減らすために役立っているのは、次のような方法です。

1. 頭の中だけでタスクを管理しない

やらなければいけないことを、紙に書き出します。

頭の中で考え続けているだけでは、何をすればいいのかが曖昧になってしまうことがあります。

紙に書くことで、やるべきことを確認しやすくなります。

2. 作業にかかる時間を予想する

例えば、掃除なら5分、片付けなら3分といった形です。

作業時間を具体的にすることで、「面倒な仕事」という漠然とした印象から、短時間で終わる作業として捉えやすくなります。

ただし、予想はあくまで目安です。予定より時間がかかっても、それだけで失敗というわけではありません。

3. いつ終わらせるかを決める

「後でやる」と考えるだけでは、いつまでも後回しになることがあります。

そこで、自分なりの完了予定を決めます。

これによって、今すぐやる必要があるのか、いつ取りかかるのかが明確になります。

4. 終わったタスクを線で消す

完了した作業を線で消していくと、残りの作業が目に見えて減っていきます。

私にとっては、この感覚が快感です。

今日のゴールが少しずつ近づいてくることが、次の行動につながっています。

5. 疲れている日は、予定を見直す

必ずすべてのタスクを終わらせる必要はありません。

緊急性が低い作業であれば、疲労度によって翌日に回すこともあります。

予定を立てることと、予定に縛られ続けることは違うと思います。

6. そもそも、やるべきことを減らす

これが最も大切なことの一つです。

どれだけ効率よく仕事をこなせても、毎日限界まで予定を詰め込めば、負担は増えていきます。

自分の時間や体力には限りがあることを前提に、必要なことを選ぶ。

私は、これも先延ばし対策の一部だと考えています。

まとめ：先延ばしをなくすより、自分の時間と負担を管理したい

私は、片付けや掃除をよく先延ばしにします。

5分で終わると分かっていても、好きではない作業なので、なかなか始められません。

「後でもできるから急がなくていい」

そう考えて、何日も後回しにすることがあります。

しかし、先延ばしにした作業は、頭の中から消えるわけではありません。

「やらなければ」という気持ちが積み重なり、次第にストレスになります。

そこで私は、やるべきことを紙に書き出しています。

作業時間を予想し、完了予定を決める。

そして、終わったタスクを線で消していく。

この方法によって、私は行動しやすくなりました。

特に良いと感じているのは、一日のゴールが見えてくることです。

残りのタスクが減っていくと、あとどれくらいで終わるのかが分かります。

頭の中で漠然と抱えていた仕事が、具体的な予定に変わっていくのです。

ただし、私はすべての人がこの方法で先延ばしを改善できるとは考えていません。

自分に合う方法は、人によって違うでしょう。

また、強い疲労や心身の不調があるときには、単に計画を立てれば解決するとは限りません。

そして、もう一つ伝えたいことがあります。

毎日すべてのタスクを全力で終わらせようとする必要はない、ということです。

紙に書けば、仕事をこなしやすくなるかもしれません。

しかし、だからといって毎日予定を埋め尽くしていたら、いつか無理が生じる可能性があります。

タスクを効率よく終わらせることも大切ですが、そもそもやらなければいけない作業を減らすことも大切です。

自分にとって本当に必要な仕事は何なのか。

今やる必要があるのか。

疲れているなら、明日に回してもいいのではないか。

そうした判断ができることも、時間の使い方を考えるうえで重要だと思います。

先延ばしを減らすことは、より多くの仕事を詰め込むためではなく、自分の時間と心の余裕を取り戻すためにある。

私は、そう考えています。

参考文献

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2. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
   
   

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3. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
   
   

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4. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
   
   

   Redirecting

   

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※本記事は筆者自身の経験と心理学研究をもとにした考察です。先延ばしの原因には個人差があり、疲労や健康上の問題などが関係する場合もあります。